„Adevărata cauză a nefericirii nu este niciodată situația în sine, ci gândurile pe care le ai despre ea. Fii conștient de gândurile pe care le ai.” -Ekhart Tolle
Distrorsiunile cognitive sunt nişte pattern-uri de gândire negative care nu au nicio bază în realitate.
- „Numai mie mi se întâmplă asta!”
- „Vecina de la parter nu mi-a zâmbit astăzi, cu siguranţă că are ceva cu mine!”
- „Am picat examenul, e clar că nu-i de mine, sunt un ratat şi o să renunţ.”
- „Ar trebui să ştie că mă deranjează acest lucru.”
Îţi sună cunoscut acest dialog intern?
Acestea sunt doar câteva exemple de distorsiuni cognitive, adică gânduri iraţionale care ne fac să vedem realitatea într-un mod ernoat şi care ne pot afecta pe termen lung.
Cu toţii avem astfel de gânduri din când în când. Însă problema apare atunci când aceste gânduri devin adevărurile noastre universale pe baza cărora ne ghidăm viaţa. Aceste gânduri în exces, alimentează şi accenutează anxietatea şi depresia.
Un studiu din 2017 sugerează faptul că distorsiunile cognitive se formează ca mecanisme de adaptare la situaţii adverse. Este posibil ca oamenii să îşi fi dezvoltat aceste distorsiuni cognitive ca un mod de a supraviețui din punct de vedere evolutiv.
Practic, stresul poate fi sursa care te determină să îți ajustezi gândirea pentru a supraviețui în momentul respectiv. Problema e că aceste gânduri nu sunt întotdeauna raționale sau sănătoase pe termen lung.
Aceste gânduri care ne tot dau târcoale şi se reîntorc frecvent (ruminarea) contribuie şi chiar întreţin nefericirea și sentimentul de alienare pe care mulți oameni îl resimt. Majoritatea dintre noi facem asta într-o anumită măsură în fața anxietăților legate de anumite situații și provocări. Ruminarea poate reprezenta o încercare continuă de a găsi idei sau soluții la problemele care ne preocupă. Avem senzaţia că dacă petrecem mult timp gândindu-ne la o anumită situaţie că într-un fel deţinem controlul şi că vom găsi soluţia mai repede.
Din păcate, prezența acestor filtre cognitive, poate face ca găsirea unei soluţii să întârzie şi acest obicei poate deveni contraproductiv pe termen lung, întrucât începem să petrecem prea mult timp în mintea noastră creându-ne diverse scenarii fataliste. Aceste filtre fac ca orice împrejurări de viață în care ne aflăm să fie și mai provocatoare și stresante.
Este bine să ştim care sunt acestea pentru a le putea identifica şi a nu le mai lăsa să fie lentilele prin care noi vedem lumea.
Cele mai frecvente tipuri de distorsiuni cognitive sunt:
- Filtrarea (vederea prin tunel): aplicăm un filtru negativ, ne focalizăm atenţia pe un singur eveniment şi tindem să îl scoatem din context.
Exemplu: primeşti feedback şi deşi este 90 la sută pozitiv, reţii doar ce s-a spus negativ despre tine: ”Ce dacă m-a lăudat, sigur de fapt crede că nu m-am descurcat suficient de bine.”
- Personalizarea: tindem să avem impresia că tot ce fac sau spun ceilalţi ne vizează în mod direct, să luăm totul personal.
Exemplu: ”S-a uitat urât la mine pentru că nu mă place.”
- Catastrofizarea: tindem să dramatizăm situaţiile, să le ducem într-o extremă negativă, anticipând mereu că o să se întâmple cel mai rău lucru posibil; aşteptăm din clipă în clipă să cadă drobul de sare.
Exemplu: ”E oribil/ groaznic/ îngrozitor că s-a întâmplat asta!”
”Cu siguranţă va ieşi rău.”
- Ar trebui să..: avem un set prestabilit, rigid de reguli, bătut în cuie despre cum ar trebui să ne comportăm noi sau ceilalţi.
Exemplu: ”Ar trebui să ştie că mie nu îmi place să aştept după ceilalţi.”
- Prezicerea viitorului: credem că putem anticipa viitorul pe baza experienţei din prezent.
Exemplu: ” Nu voi găsi niciodată pe cineva care să fie interesat de mine, voi rămâne singur pentru totdeauna.”
- Gândirea dihotomică (în alb-negru): ne evaluăm pe noi înşine, pe ceilalți, împrejurările și lumea în general în termeni de eșec total sau succes complet, de bine sau rău, o situație este albă sau neagră, fără a lua în calcul alte variante posibile, intermediare.
Exemplu: Dacă nu reuşesc să mănânc sănătos mereu, atunci ce rost mai are să mai am grijă de sănătatea mea.
- Etichetarea: ne identificăm cu o etichetă primită în copilărie de la părinţi, bunici, profesori şi o folosim ca un automatism ori de câte ori lucrurile nu ne ies aşa cum ne-am fi dorit.
Exemplu: ”Nu am predat raportul la timp, sunt un inutil.”
- Amplificarea: tindem să luăm un eveniment şi să îl ducem la proporţii mai mari decât este el de fapt.
Exemplu: ”Nu mi-a răspuns la mesaj, nu mai vrea să iasă cu mine.”
- Minimalizarea: este opusul amplificării, aici tindem să băgăm sub preş anumite emoţii şi să negăm că există o problemă.
Exemplu: ”Ce dacă m-a rănit, aşa e el.”
- Suprageneralizarea (generalizarea excesivă): când generalizăm prea mult, luăm un eveniment negativ izolat și îl transformăm într-un model nesfârșit de pierdere și înfrângere. Cu generalizarea excesivă, cuvinte precum „mereu”, „niciodată”, „totul” și „nimic” sunt frecvente în modul nostru de gândire.
Exemplu: Te exprimi într-o ședință de echipă și sugestiile tale nu sunt luate în considerare în proiect. Părăsești ședința cu gândul: „Mi-am distrus șansele pentru o promovare. Niciodată nu spun lucrurile corect!”
- Concluzii pripite: acest tip de gândire se caracterizează prin aceea că persoana trage concluzii negative, fără a avea suficiente dovezi.
Exemplu: Partenerul tău vine acasă cu o expresie serioasă. În loc să îl întrebi cum se simte, presupui imediat că este supărat pe tine. Ca urmare, păstrezi distanța sau devii pasiv-agresivă. În realitate, partenerul tău a avut o zi proastă la muncă.
- Descalificarea pozitivului: este similară filtrării mentale. Principala diferență constă în faptul că tindem să respingem automat aspectele pozitive, considerând că nu am făcut nimic deosebit pentru a merita acel lucru.
Exemplu: Dacă șeful tău îți spune cât de bun a fost raportul tău, tu consideri doar că e ceva ce oricine altcineva ar putea face.
Dacă ai succes la interviul de angajare, crezi că este pentru că ei nu au realizat că nu ești atât de bun pe cât pari.
Ce putem face pentru a remedia aceste distorsiuni cognitive?
1. Conştientizăm şi devenim observatori ai propriilor noastre gânduri
Dacă un eveniment sau o persoană ne supără, să conştientizăm întâi ce trezeşte în noi ca emoţii şi gânduri. După care, să devenim observatori ai propriilor noastre gânduri şi să ne concentrăm mai degrabă pe ceea ce ne spunem despre eveniment sau persoana respectivă. Acest lucru va limita reacţia dintre stimul şi răspuns şi astfel vom putea lua o decizie conştientă despe felul în care ne comportăm.
2. Înlocuim absolutele
Odată ce ne concentrăm asupra gândurilor noastre și identificăm un tipar de gândire, să încercăm conştient să îl înlocuim. Spre exemplu, dacă ai tendinţa să suprageneralizezi, ia în considerare înlocuirea afirmațiilor precum „mereu” și „nimic” cu „uneori” și „acesta”.
3. Etichetăm comportamentul şi să nu ne identificăm cu acesta
Să nu ne mai identificăm cu emoţiile sau comportamentele noastre şi să le luăm ca adevăruri universale. În loc să te etichetezi ca „leneș” pentru că nu ai făcut curat azi, spune-ţi: „Azi pur și simplu nu am făcut curat.” O acțiune nu trebuie să te definească.
4. Căutăm aspectele pozitive din fiecare situaţie
În general, atunci când lucrurile nu ies aşa cum ne-am dori noi, tindem să ne victimizăm sau să ne focalizăm mai degrabă doar pe aspectele negative. Chiar și dacă la început este dificil, încearcă să găsești cel puțin trei exemple pozitive în fiecare situație. S-ar putea să nu se simtă natural la început, dar în cele din urmă, poate deveni un obicei spontan.
Te încurajez să înveţi să identifici distorsiunile cognitive pentru a ști când mintea îți joacă feste şi apoi să aplici tehnicile de mai sus pentru a îţi reformula și recadra gândurile tale astfel încât, încetul cu încetul, să îţi creezi noi căi neuronale şi să te poţi bucura de o viaţă mai împlinită.