“Înăuntrul tău există o liniște și un sanctuar în care te poți retrage oricând și să fii tu însuți. ”
Hermann Hesse
Îmi place foarte mult citatul de mai sus, pentru că interiorul nostru ar trebui să fie un sanctuar în care să ne putem retrage, reflecta și reîncărca, pentru ca mai apoi să putem fi cea mai bună versiune a noastră în lume.
Însă uneori acest sanctuar, în loc să fie oaza noastră de liniște, este zgomotos, aceasta datorându-se gândurilor care adesea nu ne dau pace, gânduri cu care tindem să ne identicăm și să nu le mai putem închide ușa atunci când dau năvală asupra noastră.
Ce putem face pentru a readuce liniștea în sanctuarul nostru intern?
Atunci când îmi ajut clienții să se reconecteze cu ei înșiși și să dobândească mai multă liniște mentală, le vorbesc despre doi termeni: fuziunea și difuzia cognitivă.
Dar ce înseamnă acești doi termeni?
Fuziunea cognitivă se întîmplă atunci când suntem atât de contopiți cu gândurile noastre, încât acceptăm necondiționat gândurile distorsionate. Atunci când suntem atât de atașați de aceste gânduri încărcate cu anxietate, se produce o fuziune atât de profundă între persoană și anxietate, încât ne este greu să mai putem privi obiectiv lucrurile și să găsim o soluție.
Atunci când ne identificăm cu gândurile noastre, când devenim fuzionali cu ele, există riscul să ne atașăm și să ne supra-identificăm cu ele, ceea ce ne poate aduce multă suferință. Acest lucru ne poate împiedica să ne trăim viața pe care ne-o dorim în conformitate cu valorile noastre.
Practic, fuziunea cognitivă ne ține „blocați” în tipare de gândire problematice, care duc la aceleași inevitabile consecințe: suferință emoțională, senzația că suntem blocați, că suntem prinși într-o rețea de anxietate și distorsiuni.
Să vedem acum și ce înseamnă difuzia cognitivă. Prin difuzia cognitivă învățăm să ne distanțăm de aceste gânduri intruzive, dezvoltând o ”minte de observator”. Diferența între identificarea cu propriile noastre gânduri și observarea lor este enormă. Din poziția de observator, ne este mult mai ușor să gândim în termeni obiectivi care să ne ajute să ne ancorăm mai mult în prezent și să facem o introspecție mai profundă.
Spre exemplu, în loc să spunem: ”Nu sunt bun/ bună de nimic”, folosind difuzia cognitivă, distanțându-ne puțin de gând, moment în care nu ne mai idetificăm cu el, putem spune: ”Am un gând că nu sunt bun/ bună de nimic. Este doar un gând și nu reflectă neapărat adevărul. Câte reușite am avut până acum?” Și, din aproape în aproape, vom ajunge la un nivel mai profund de introspecție prin care vom vedea mai obiectiv cum stă situația de fapt și ce putem face mai bine data viitoare.
Dezvoltată din metodele de mindfulness, difuzia cognitivă este concepută pentru a te retrage, a te separa de gânduri, imagini, amintiri sau sentimente și a le vedea așa cum sunt: pur și simplu, o activitate a creierului.
Psychology Therapy.com
În ședințele mele de terapie mă asigur întotdeauna că, prin tehnicile folosite, clienții mei își dezvoltă o trusă cu resurse pe care le pot utiliza atunci când au nevoie. Vreau să îți vorbesc despre una dintre aceste resurse pe care le folosesc frecvent și la care poți apela atunci când simți că te identifici cu gândurile tale și că nu mai poți ieși din acea spirală a ruminării.
Îți propun următorul exercițiu de mindfulness: „Frunze care plutesc pe un un curs de apă” (Harris, 2009), pe care eu însămi îl folosesc și care chiar dă rezultate!
Ești pregătit/ pregătită?
(1) Stai într-o poziție confortabilă și închide ochii sau fixează-ți privirea asupra unui punct fix în cameră.
(2) Vizualizează-te stând lângă un pârâu care curge ușor, cu frunze plutind la suprafața apei.
(3) Pentru următoarele câteva minute, ia fiecare gând care îți trece prin minte și așează-l pe o frunză… lasă-l să plutească. Fă asta cu fiecare gând – plăcut, dureros sau neutru. Chiar dacă ai gânduri fericite sau entuziaste, pune-le pe o frunză și lasă-le să plutească.
(4) Dacă gândurile tale se opresc pentru o clipă, continuă să privești pârâul. Mai devreme sau mai târziu, gândurile tale vor începe din nou. Așteaptă 20 de secunde.
(5) Permite pârâului să curgă în ritmul său. Nu încerca să-ți grăbești sau să-ți alungi gândurile, ci pur și simplu, le lași să vină și să plece în ritmul lor.
(6) Dacă mintea ta spune „Este o prostie,” „Mă plictisesc,” sau „Nu fac asta corect,” așează și aceste gânduri pe frunze și lasă-le să treacă.
(7) Dacă o frunză rămâne blocată, las-o să stea până e pregătită să plutească mai departe. Dacă gândul reapare, privește-l cum plutește din nou.
(8) Dacă apare o senzație dificilă sau dureroasă, pur și simplu recunoaște-o. Spune-ți: „Îmi dau seama că am o senzație de plictiseală/ nerăbdare /frustrare.” Pune aceste gânduri pe frunze și lasă-le să plutească.
(9) Din când în când, gândurile tale te pot captiva și te pot distra de la a fi complet prezent în acest exercițiu. Acest lucru este normal. De îndată ce îți dai seama că te-ai lăsat distras, adu-ți cu blândețe atenția înapoi la exercițiul de vizualizare.
Fii răbdător/ răbdătoare și blând/ blândă cu tine dacă ai avut dificultăți în a rămâne complet prezent/ prezentă în timpul exercițiului. Acest lucru este absolut normal. Cu cât vei repeta acest exercițiu mai des, cu atât, îți va fi mai ușor să îți observi gândurile fără a te mai identifica cu ele și de a readuce liniștea în sanctuarul care este mintea ta.
Să ne (re)vedem cu bine!